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坚果的功效与作用_有哪些种类_选购技巧_食用方法知识

摘要:坚果富含多种对健康有益的成分,比如不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和多种矿物质。坚果中的膳食纤维也很丰富,膳食纤维能够增强饱腹感,促进肠道蠕动。但由于坚果本身热量比较高,要是没控制好量,体重可能会吃不消。所以,吃对坚果也很关键。下面,来看看坚果的食用方法。

坚果有哪些种类

1、核桃:核桃的营养价值极高,含有人体必须的钙、铁、磷等多种微量元素以及矿物质。

2、腰果:腰果可用来炒菜,还可做药用,吃起来甘甜。

3、榛子:榛子被誉为坚果之王,是国际畅销的名贵干果。

4、扁桃:扁桃就是巴旦木,多是在新疆地区栽培的。

5、其他坚果:杏仁、松子、开心果、花生、瓜子、板栗、夏威夷果、白果等。

坚果的热量高不高

坚果类油脂含量很高,所以热量高,通常都有100克坚果含有六百多大卡热量。

干果和坚果的区别

1、食用方法不同

干果可以直接使用,或者剥壳后直接食用;坚果不仅可以直接食用,也可以搭配各种食材用来做粥,或者做成一种甜品、糕点等。

2、形态不同

干果是果实成熟后呈干燥状态的一种果子,例如板栗、瓜子、松仁、杏仁等;而坚果有坚硬的果壳,果实里面有一粒或者多粒种子,是闭果的一种。

坚果的营养元素

1、油脂


坚果的油脂含量十分惊人,比如夏威夷果,其油脂含量可以达到70%以上。所以生活中常会利用坚果榨取食用油,如花生油、葵花籽油等。坚果的油脂跟其他植物所榨的油脂大不相同,最突出的特点是其中含有大量的不饱和脂肪酸,能有效的降低胆固醇,维持血压和血脂的平衡。

2、维生素

坚果富含维生素A,维生素B和维生素E,维生素B能有效的调节油脂的转化与分泌,改善皮肤的油腻,头屑多等症状。而维生素E具有抗氧化性,能让细胞长时间保持健康与活力,从而起到抗衰老,延年益寿的功效。

3、矿物质

坚果矿物质含量丰富。尤其是含有大量的钙和磷,这两类元素有助于骨骼的强健,其余各种矿物质的均衡也能使我们的免疫力得到提升。

4、氨基酸

坚果里面含有多种人体所需的氨基酸,其中有些氨基酸是人体自身无法合成的,但是又跟大脑发育和健康维护息息相关,所以常吃坚果类食物,对大脑也能起到很好的保养效果。

坚果的功效与作用

1、保护心脏健康

适当的吃一些坚果能够让胆固醇下降,因为坚果里面有很多不饱和脂肪酸,可以让不好的胆固醇降低,对心脏健康也是非常有好处的,适当的吃一些可以让心脏变得更加健康。

2、预防糖尿病

坚果里面还含有很多纤维成分,糖尿病问题或者想要预防糖尿病出现,经常吃一些坚果就非常不错,而且丰富的纤维吃完以后会让饱足感增强,别的食物就不会吃那么多,能够维持正常体重。

3、预防心脏动脉积聚斑块

坚果里面还含有非常丰富的维生素e,可以预防心脏动脉积聚斑块而出现心肌梗塞、中风或者动脉硬化疾病,还可以让心脏维持在健康的状态,适当的吃一些坚果能够起到控制胆固醇作用。

4、保持血流通畅

坚果里面含有精氨酸,是一种很好的保护心脏物质,可以预防血液凝块,让心脏壁的弹性更好,这样血液就能够流通的更加顺畅,虽然坚果的好处非常多,但是也应该注意每天吃上一小把就可以了,不要不停的吃,吃的太多也会引起一些不舒服的症状出现。

5、补脑益智

坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸,还含有15%至20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6,维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。

6、清除自由基

研究表明,一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力,其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

吃坚果的坏处

1、霉变导致致癌危险

很多坚果容易受到霉菌的侵染,对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变。黄曲霉毒素是黄曲霉菌的代谢产物,最重要和毒性最大的是黄曲霉毒素Bl,其半数致死量仅为0.36毫克/公斤体重,属特剧毒的毒物范围。黄曲霉毒素引发的急性中毒,主要是损害肝脏,诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。临床表现有胃部不适、食欲减退、恶心、呕吐、腹胀及肝区触痛等;严重者出现水肿、昏迷,以至抽搐而死。

2、过敏性危害

各种坚果一般都含有一些特殊的蛋白,一些敏感体质的人对稀有的蛋白比较敏感,容易出现过敏反应。目前对花生过敏机理研究的较多,而对其它坚果的致敏成分了解较少。另外,散装坚果仁在存放过程中,容易滋生肉眼无法辨别的螨虫,吸入和食入这些螨虫会使一些人发生强烈的过敏反应。

坚果选购技巧

1、核桃

好的核桃果仁饱满,仁衣呈黄白色,挑选时要选择个头大的,分量较重的为上乘,果壳的颜色为淡淡的枯木色为最好,其它的则稍差。

2、开心果

质量上乘的开心果,果壳为黄皮,紫衣,果仁呈自然的绿色,如果果壳太白,那必定是经过漂白的。再就是挑选时,一定要选大的,这样的口感更好。

3、巴旦木

好的巴旦木,摸起来很干燥,哗啦啦地响,果仁饱满,闻起来有自然的清香。如若发现果壳发黏,而且有杂味,那必定是已经变质,受潮的。

4、碧根果

碧根果要买炒过的,上乘的碧根果果壳颜色均匀,果仁呈暗褐色而且有油光,最好是买薄壳的,一捏就会碎的那种。

5、夏威夷果

夏威夷果要选择外壳光滑,比较鲜亮,干干的,一定要选购带有裂口的,里面的果肉是白色的。

6、松子

松子挑选时要选大的,果仁呈白色,果壳一捏就碎,这种是比较好的。若出现松子仁干瘪,颜色发红,发黑,这样的必定是变质的,或者存放很长时间的,不要选购。

7、腰果

腰果要选择完整的,不要碎的,颗粒要饱满,没有霉点,没有发黏,挑选时要注意。

8、榛子

上乘的榛子,外皮圆润饱,壳比较薄,外壳颜色以黄白色为佳,果肉白净是最好的。若出现颜色暗黄,或者呈褐黄色,肯定是陈年的果子,不要选购。

9、瓜子

商家为了迎合大众口味,推出多味道的瓜子,这些多味的瓜子多以香精制成,有时甚至加入了甜蜜素、柠檬酸等添加剂,尽量不要买这种。

10、花生

日常买的花生一般都是炒熟的,选购时要剥开看一下,尝一下,颗粒是否饱满,形态是否完整,是否有异味。一般来说尽量选购皮薄的,果子大小都可以。

坚果怎么吃

食用方法

1、搭配沙拉

在生菜沙拉中加入坚果是欧美常见的吃法,除了营养均衡,还能增添口感,不怕吃腻。

2、搭配燕麦

早餐习惯来碗燕麦搭配牛奶,加点水果跟坚果,好吃又好看。

3、打成饮品

打豆浆时加一把坚果,既增添了坚果的香味,又不会摄入超标,对于老年人尤其推荐。

4、入菜吃

可以作为食材加到正餐中,比如西芹腰果、腰果虾仁这些经典菜。也可以加在米饭等主食里吃,坚果中的膳食纤维还有利于延缓主食带来的血糖上升。

坚果什么时候吃好

坚果营养丰富,适当的食用,可以帮助身体摄入大量的微量元素,可以在早午餐后再吃坚果,此时腹中的食物大部分都已被消化,吃坚果不会增加肠胃的负担,同时有利于消化。

坚果每天吃多少合适

每人每周吃50~70克坚果,也就是每天平均10克左右就足够了。如果一不小心吃多了,就需要减少一日三餐的食用量,以免造成肥胖。

坚果保存方法

1、密封保存

首先准备一个无菌干燥的食品袋,将坚果全部放入袋中,然后用绳子将袋口扎紧,隔绝空气,再将坚果放在阴凉、通风性好的环境中即可。

2、冷冻保存

将颗粒饱满、无病虫害的坚果挑选出来,装入保鲜袋或者保鲜盒中,用保鲜膜缠绕密封后,放在冰箱的冷冻层中,可以保存一到两个月的时间。

3、常温保存

保存的过程中,要准备大小适宜的玻璃罐,对其灭菌消毒后,晾干水分,然后将坚果依次放入玻璃罐中,再将盖子盖紧,放在遮光性好的环境中即可。

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