一、运动前的前置防护准备
1、每次上场训练比赛之前，必须针对膝关节完成充分的热身激活，先做原地的膝关节环绕、箭步蹲走、侧向滑步练习，让膝关节周围的肌肉、韧带充分升温，关节腔分泌足够的滑液，避免冷身状态下直接剧烈运动导致拉伤。
2、佩戴高支撑性的专业橄榄球护膝，选择带有侧支撑条的款式，能给膝关节提供额外的侧向支撑，在变向、急停时限制膝关节的过度内外翻，大幅降低前交叉韧带的损伤风险，护膝的尺码要完全贴合大腿和小腿的围度，运动中不会下滑移位。
3、上场之前检查自己的橄榄球鞋，确认鞋钉的长度适配当前的场地，不要在短草人工草坪上使用过长的鞋钉，鞋钉扎进草皮里无法快速滑动，急停变向时会给膝关节带来巨大的扭转力，很容易引发韧带扭伤。
4、如果本身膝关节有旧伤，上场之前可以在膝盖位置贴专业的运动肌内效贴，按照正确的贴法给膝关节提供额外的支撑力，能有效缓解运动中膝关节承受的负荷，避免旧伤复发。
二、运动过程中的动作规范防护
1、所有的急停、变向、落地动作，都要保持膝关节和脚尖指向同一个方向，不要让膝关节出现内扣的动作，膝关节内扣是橄榄球运动中前交叉韧带断裂的最主要诱因，一定要刻意纠正这个错误动作习惯。
2、对抗中摔倒的时候，不要用膝盖直接硬磕地面，顺势做侧滚动作，把冲击力分散到大腿、臀部、躯干的大面积肌肉上，不要硬用膝关节去承接全部的碰撞冲击力，避免膝关节直接撞击地面导致挫伤。
3、不要在疲劳状态下强行继续高强度对抗，当体能明显下降，动作开始变形失控的时候，膝关节周围的肌肉力量不足，无法稳定关节，非常容易出现意外扭伤，及时下场休息调整，比硬撑着上场更能保护膝盖。
4、不要尝试超出自己能力范围的危险动作，比如高速下的非法冲撞、不合理的飞身扑搂，失控的状态下膝关节很容易被外力撞击，出现严重的损伤，遵守比赛规则，规范动作是最基础的防护。
三、日常训练强化膝关节稳定性
1、强化膝关节周围的肌肉力量，靠墙静蹲是非常安全有效的训练动作，背部贴墙，屈膝角度不要超过90度，保持这个姿势静蹲，能强化股四头肌的力量，肌肉足够强壮之后，就能给膝关节提供天然的稳定支撑，减少关节承受的负荷。
2、腘绳肌的力量训练也非常关键，很多人只练股四头肌，忽略了腘绳肌，前后侧肌肉力量不平衡，会大幅提升膝关节的损伤风险，通过腿弯举、罗马尼亚硬拉这类动作，强化后侧腘绳肌的力量，让膝关节的受力更均衡。
3、单腿平衡训练，单脚站在平衡垫上，保持身体稳定，能提升膝关节周围小肌群的本体感觉，让你在对抗中出现失衡的瞬间，肌肉能快速反应稳定关节，避免出现意外扭伤。
4、不要长期只做高强度的专项训练，每周安排1到2次低强度的游泳、骑行练习，既能提升全身的心肺耐力，又不会给膝关节带来额外的冲击负荷，还能促进关节腔的血液循环，帮助关节软骨代谢修复。
