一、基础力量专项训练
1、负重深蹲是橄榄球的核心力量训练动作，能有效提升下肢股四头肌、臀大肌的绝对力量，强化下肢的支撑能力，在对抗中能稳稳站住重心，不会被对手轻易撞开，每组8到12次，完成4组即可。
2、硬拉训练能全面提升后侧链的力量，强化竖脊肌、腘绳肌、臀部的肌肉力量，提升对抗中的核心刚性，避免在冲撞中被撞得失去重心，每组6到8次，完成3组，注意动作标准不要弯腰弓背，避免腰部受伤。
3、卧推训练能提升上肢胸肌、三角肌、肱三头肌的绝对力量，在对抗中能完成有效的推挡动作，保护自己的持球空间，每组8到10次，完成4组，训练时注意有人在旁保护，避免出现意外。
4、农夫行走训练，双手握住大重量的哑铃或者壶铃，保持核心收紧挺直腰背行走，能全面提升核心稳定性和全身的综合力量，强化身体在负重状态下的平衡能力，非常适配橄榄球的对抗场景。
二、速度与爆发力专项训练
1、40码冲刺训练是橄榄球的经典专项训练，反复练习短距离全力冲刺，能大幅提升启动爆发力和直线加速能力，不管是接球突破还是防守回追，都能快速占据优势，每次全力冲刺之后充分休息，避免疲劳积累导致动作变形。
2、箱跳训练，选择高度合适的跳箱，双脚发力全力跳到跳箱上，落地时屈膝缓冲，能有效提升下肢的垂直爆发力，提升起跳争球的弹跳能力，每组6到8次，完成3组，落地时注意保持重心稳定，不要崴脚。
3、阻力冲刺训练，在腰上系上阻力带，由同伴在后方拉住阻力带，自己全力向前冲刺，能大幅提升启动阶段的蹬地爆发力，让前几步的启动速度变得更快，摆脱防守球员的能力会明显提升。
4、敏捷梯训练，在敏捷梯里完成快速的小步跑、交叉步、侧向滑步练习，能大幅提升脚步的灵活性和变向速度，让你在持球变向摆脱时脚步更灵活，不会出现脚步绊蒜的情况，每次训练完成10分钟的敏捷梯练习即可。
三、核心与功能性专项训练
1、平板支撑的进阶变式训练，比如侧平板支撑、负重平板支撑，能全方位强化核心肌群的稳定性，让你在激烈的对抗中核心不会松散，保持身体的控制能力，每组坚持60秒，完成4组。
2、药球旋转抛接训练，双手握住药球，转体发力把药球向侧面抛出，能强化核心的旋转爆发力，提升传球时的转体发力能力，让长传的距离更远、精准度更高，每组10次，左右两侧交替完成3组。
3、单腿硬拉训练，单脚站立，另一只脚向后抬起，双手握住哑铃缓慢俯身，能有效提升单侧下肢的力量和平衡能力，改善左右腿的力量不平衡，大幅降低变向时的膝关节扭伤风险。
4、抗阻旋转训练，使用龙门架的拉力器，调整到合适的高度，双手握住把手做旋转发力的动作，能强化核心的抗旋能力，在侧面受到冲撞时依然能保持身体的稳定，不会轻易失去平衡摔倒。
四、耐力与恢复配套训练
1、间歇跑训练，全力冲刺30秒之后，慢走1分钟，反复循环15组，能有效提升橄榄球运动所需的间歇耐力，让你在整场比赛的四节时间里，都能保持充足的体能，不会在后半段出现体能崩盘的情况。
2、动态拉伸训练，每次正式训练之前，先完成15分钟的动态拉伸，比如高抬腿、后踢腿、侧滑步，充分激活全身的肌肉和关节，避免训练中出现肌肉拉伤的问题。
3、瑜伽或者泡沫轴放松训练，每次高强度训练之后，用泡沫轴滚动放松全身的肌肉，每周安排1次瑜伽练习，提升全身的柔韧性，缓解肌肉的紧张僵硬，减少运动后的延迟性酸痛。
4、专项模拟对抗训练，把体能训练的成果融入到实际的对抗场景里，在模拟比赛中反复运用练出来的力量和速度，让身体形成肌肉记忆，把训练的体能优势完全转化成赛场上的实际表现。
