本榜单文章由 CNPP榜单研究员226号 上传提供 2026-10-13 1、仰卧起坐
动作要领：
不建议大家做完整的仰卧起坐，对腹部受力不够持续。当我们坐仰卧起坐时，下落时头部和肩膀保持不落地，吐气向上时腹部尽量向内挤压（腰背尽量呈大大的“C”型），起来至下背部与地面平行即可。14-16次为一组，总共三组。
2、仰卧举腿
动作要领：
腿部略微保持弯曲，吐气将下背部和臀部上抬脱离板凳，吸气控制脚不着地即可。
3、侧身仰卧起坐
动作要领：
身体侧坐，双脚盘腿卡在挡板的下端，双手放于耳朵两侧，避免抱头导致的肩颈压力过大。骨盆保持稳定，吐气起来身体挤压侧腹的位置，吸气头和肩一样保持不着落。
4、手撑腿屈伸
动作要领：
双手支撑在板凳两端，弯腰保持腹部收紧，吐气膝盖尽量向胸部靠拢，上身同时往下挤压，吸气腿部慢慢还原。
5、腿抬高、手支撑
动作要领：
双脚放在挡板上方固定住，腰腹核心收紧，双手支撑在板凳两端，身体保持在一条直线上，下巴收紧，不要低头，静态保持，尽力收缩腹部。
