一、什么是平衡球？
平衡球，也叫瑞士球或健身球，是一种充气的健身器材，常用于平衡训练、核心力量训练及康复治疗等方面。它的特点是表面不稳定，使用时需要通过不断调动身体的深层肌肉来保持平衡，因此能够有效提高身体的稳定性、协调性和核心力量。
平衡球的尺寸通常根据个人的身高和使用需求来选择。球体在充气后会有一定的弹性，能够随着使用者的动作发生形变，从而增加训练的挑战性。无论是体能训练、康复治疗，还是瑜伽练习，平衡球都能提供多样化的使用方法。
二、平衡球的使用技巧
1、选择合适的球体：对于初学者来说，选择合适大小和硬度的平衡球非常重要。通常，身高较高的人应选择直径较大的球体，而身高较矮的人则应选择较小的球体。充气时，球的硬度应该保持适中，过软或过硬的球都会影响训练效果和舒适性。大多数建议将球充气至手按压时略微可以感到球体有一定弹性，但不会太软。
2、平衡球坐姿练习：对于零基础的练习者，最基本的练习是先掌握坐在平衡球上的技巧。坐在球上时，双脚应平放在地面，膝盖约成90度角，确保背部挺直，不要弯腰。保持自然呼吸，保持平衡。初期可以通过双手扶住固定物体，如墙壁或椅子，来帮助自己稳定。坐稳后，尝试慢慢减少支撑，集中注意力在核心肌肉的控制上。
3、逐步加入核心肌群训练：在稳定坐姿之后，下一步是进行一些简单的核心训练。可以通过改变坐姿、交替抬腿、膝盖弯曲等动作来挑战平衡。练习者可以开始做一些简单的卷腹动作或者髋部抬起，逐步加入腹部和背部肌肉的锻炼。每次动作时，注意保持核心紧绷，避免依赖腰部力量，尽量激活腹部肌群来维持稳定。
4、平衡球俯卧撑：如果您已经能在平衡球上稳定坐姿，可以尝试平衡球俯卧撑。这是一项非常有效的核心训练动作，不仅能锻炼胸部、肩部和手臂力量，还能有效地激活核心肌群。练习时，将双手放在平衡球上，脚尖触地，身体保持成一条直线。做俯卧撑时，注意控制下落的速度，保持背部的自然曲线，避免腰部下垂。
5、平衡球桥式训练：CNPP小编了解到，桥式训练是一种可以增强臀部、核心和下肢力量的经典动作。在平衡球上进行桥式训练，可以大大增加挑战性。在练习时，双脚放在平衡球上，双手平放在地面。逐渐抬起臀部，使身体成一条直线，保持几秒钟，然后缓慢降低臀部。此动作对于核心和臀部肌群的锻炼非常有效。
6、平衡球深蹲练习：使用平衡球做深蹲是非常具有挑战性的动作，它可以加强腿部肌肉，同时改善平衡感。在进行平衡球深蹲时，双脚保持与肩同宽，球位于背后，靠近腰部。下蹲时，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，尽量将臀部向后推。当您下蹲到最低点时，确保膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。
三、平衡球训练的注意事项
1、安全性第一：在进行平衡球训练时，确保训练区域宽敞，避免靠近墙壁或硬物，以防不小心摔倒。初学者可以在软垫上进行训练，以减少摔倒带来的风险。
2、循序渐进：CNPP小编建议，刚开始练习时，不要急于挑战难度过大的动作。应该从简单的坐姿、稳定的姿势开始，逐步增加运动量和复杂性。
3、注意姿势：进行任何平衡球训练时，保持正确的姿势非常关键。避免弯腰或依赖腰部肌肉力量来完成动作，始终保持核心紧绷，保持背部自然曲线。
4、控制呼吸：在进行平衡球训练时，保持均匀的呼吸非常重要。避免屏住呼吸，这样不仅会影响运动表现，还可能导致不必要的压力。
5、避免过度训练：尽管平衡球训练能有效增强核心力量，但过度训练可能导致肌肉疲劳甚至受伤。每次训练后，适当休息并进行拉伸，帮助肌肉恢复。
