一、先定总节奏
全程遵循三句话：
由清到补，不跳步；
少食多餐，5–6餐/天；
清淡少油，汤去浮油、肉要吃。
每天大致框架：
主食熟重200–250g（杂粮占1/3）
优质蛋白80–100g（鱼禽蛋肉豆轮换）
蔬菜300–500g（深色占半）
水果200–350g（常温）
饮水1500–2500ml（温水为主，哺乳多就加）
剖腹产先等排气，再从小米汤、烂面过渡，别一出生就上荤汤。
二、第1周（1–7天）：排恶露、消水肿、护伤口
这周肠胃弱、恶露多、伤口在炎期。重点不是补，是“通”。
1、吃什么
主食：小米粥、烂面条、燕麦粥、软米饭
蛋白：蒸蛋羹、清蒸鱼片、瘦肉末、嫩豆腐
蔬菜：菠菜、油菜、冬瓜、丝瓜（焯软，不放生）
汤水：去油蔬菜汤、冬瓜汤、鲫鱼豆腐汤（撇油）
2、怎么吃
一天5–6小餐，七分饱。
剖宫产前两天避开豆浆、红薯、洋葱等胀气物。
红糖可少量喝3–5天，别连喝一个月。
3、别碰
浓猪蹄汤、老母鸡汤、酒酿、米酒、人参、鹿茸。
太油会堵奶、加重肠胃负担，恶露反而排不顺。
三、第8–14天（第2周）：修组织、补气血、通乳腺
伤口开始长，恶露变淡，胃口回来。该加“修材料”了。
1、加什么
优质蛋白加量：鲈鱼、鸡肉、虾、瘦肉、猪肝（每周1–2次，每次25–50g）
补铁搭配：瘦肉+菠菜+橙子/猕猴桃（维C促铁吸收）
健脾食材：山药、南瓜、莲子、小米、陈皮少量
2、餐食方向
早餐：红枣小米粥+蒸蛋+青菜
正餐：杂粮饭+清蒸鱼+西兰花炒木耳+去油汤
加餐：温牛奶、无糖酸奶、香蕉、核桃2颗
3、细节
动物肝脏别天天吃，补铁够用就行。
乳腺没通、乳房胀硬时，先停浓荤汤，多喝温水、让宝宝多吸。
四、第15–21天（第3周）：清补催乳、稳体能
身体大体复原，哺乳量上来。可以“补”，但清补不蛮补。
1、重点营养素
钙：牛奶500ml左右+豆腐+深绿菜+晒太阳
蛋白：鱼、禽、蛋、豆每天换着来
DHA/碘：每周2–3次海鱼，适量海带紫菜
2、月子餐餐食例子
杂粮饭+番茄炖牛腩（少油）+清炒时蔬
山药排骨汤（去油）+鲫鱼豆腐+糙米饭
加餐：豆浆、蛋羹、苹果、一小把坚果
3、别迷信“下奶神汤”
下奶靠：宝宝有效吸吮+足量水+蛋白够。
浓汤主要是脂肪，喝多反而奶稠、堵奶、宝宝拉肚子。
五、第22–30天（第4周）：巩固体质、回归平衡
这阶段往日常饮食收，不突然断补，也不继续猛补。
1、吃法
三餐结构正常化：主食+蛋白+蔬菜+汤
主食加藜麦、燕麦、红薯、全麦馒头
继续补铁补钙，每周1–2次动物血/肝
水果正常吃常温的，别戒蔬果（防便秘）
2、餐食方向
早：牛奶燕麦+蛋+水果
午：糙米饭+鸡肉+双色菜+菌菇汤
晚：软面/米饭+鱼虾+豆腐蔬菜
加餐：酸奶、坚果、温豆浆
3、体质微调
易胀：少豆少甜，陈皮水
便秘：蔬菜加量、芝麻油少量
水肿：少盐，冬瓜红豆汤去糖
睡眠差：晚餐别太撑，睡前温牛奶小半杯
六、全月通用红线
1、不喝酒酿、米酒、黄酒
酒精会进乳汁，影响宝宝神经发育。
2、不喝油汤
汤撇油，连肉一起吃。营养在肉里不在油花里。
3、不盲目忌口
不过敏就能吃鱼虾蛋奶菜果，别信“月子不能吃菜果”。
4、不堆补品
人参、阿胶、鹿茸、当归别自己乱炖，恶露没净、乳腺不通先别碰。
5、不节食减肥
哺乳每天多400–500千卡，靠加餐补，不靠饿。
6、看人调餐
妊娠糖尿病：杂粮为主，控糖控量
高血压/水肿：少盐，不重口
过敏史：避海鲜坚果芒果等已知过敏原
贫血明显：红肉+动物血为主，铁剂听医生
